Cuando hablamos de los mejores ejercicios para la espalda, normalmente nos referimos a los mejores ejercicios para el desarrollo del dorsal ancho, el principal músculo de esta zona.
Una espalda bien desarrollada no solo va a ser sinónimo de fuerza y buena funcionalidad, sino que también es clave para conseguir una estética corporal adecuada.
La espalda en forma de V, gracias a unos dorsales desarrollados sobre una cintura estrecha, es uno de los objetivos de muchos clientes de entrenadores personales en el mundo del fitness.
Para un entrenador personal, es necesario conocer la forma de optimizar el desarrollo de la espalda.
Conocer la anatomía de los dorsales y los músculos de la espalda, así como las diferencias entre ejercicios de tirón vertical y horizontal, es importante para crear rutinas adecuadas a cada objetivo.
Además, una espalda fuerte y funcional no solo ayuda a la estética, sino que también mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y nos da un buen rendimiento físico en general.
En este artículo vamos a ver los ejercicios más efectivos para desarrollar los dorsales, cómo combinarlos para obtener resultados visibles y cómo conseguir una estética adecuada y una espalda en V.
Conseguir una espalda en forma de V en el gimnasio
La forma de V es uno de los objetivos más buscados en el entrenamiento de fuerza y estética.
Esta se caracteriza por unos hombros anchos, dorsales bien desarrollados y una cintura estrecha.
Los dorsales anchos son el componente clave para poder llegar a tener esta forma, ya que, al ensanchar la parte superior de la espalda, generan un contraste visual con la cintura.
Estéticamente, los dorsales trabajan en conjunto con los deltoides y trapecios para marcar la amplitud del tren superior.
Los hombros (en su porción media) crean el ancho lateral, mientras que el trapecio superior nos da volumen y robustez a la zona del cuello y la parte alta de la espalda.
Este equilibrio muscular no solo nos va a dar una mejor imagen, sino que también va a dar la sensación de un cuerpo trabajado y estético.
Los músculos de la espalda son responsables de movimientos como el tirón, tanto vertical como horizontal, ambos importantes en actividades deportivas y en el día a día, como levantar objetos.
Unos dorsales fuertes contribuyen a una mejor postura al equilibrar la musculatura de la espalda y el pecho, previniendo el encorvamiento de los hombros.
Anatomía del dorsal y músculos de la espalda
El dorsal ancho es el músculo predominante en la espalda y el más amplio de todo el cuerpo, ocupando gran parte de su región media e inferior.
Aunque es un músculo delgado, su tamaño y ubicación lo convierten en un factor clave para darnos amplitud a la espalda, especialmente en la zona debajo de los hombros, mejorando la estética general.
El dorsal ancho se origina en las vértebras torácicas inferiores, lumbares, el sacro y la cresta ilíaca, insertándose finalmente en el húmero, lo que le permite ser el principal responsable en movimientos de tracción, como dominadas, jalones y remos.
Junto al dorsal ancho, encontramos:
- Los romboides, entre los omóplatos, que ayudan a retraer y estabilizar la escápula, mejorando el rendimiento en ejercicios de tirón.
- El trapecio, que cubre la parte superior de la espalda, se divide en tres regiones (superior, media e inferior), haciendo en movimientos como elevar, retraer y descender la escápula.
- Los erectores de la columna son una serie de músculos que recorren la espalda, dando estabilidad en la extensión de la misma y el mantenimiento de la postura.
- Los redondos mayor y menor son dos músculos alargados que se encuentran en la zona de las escápulas. El redondo mayor tiene como acción realizar la rotación interna y la aducción del hombro, y va a entrar en juego en ejercicios en los que trabajemos el dorsal ancho. El redondo menor realiza la rotación externa y la abducción del hombro, y además forma parte del manguito de los rotadores del hombro.
En términos estéticos, el dorsal ancho pertenece a la capa superficial de los músculos de la espalda, junto con el trapecio, los romboides y el elevador de la escápula, formando una base para una espalda trabajada y funcional.
Origen e inserción del dorsal ancho
Vamos a centrarnos en el dorsal ancho, principal músculo de la espalda.
Se origina en la parte alta de la cadera, en el sacro, en la columna entre la T7 y la L5, y en las costillas.
Su inserción es en la cara frontal de húmero.
Por lo general, se acepta que el dorsal ancho se puede diferenciar en dos zonas:
La parte alta y la parte baja, en las cuales se va a poder incidir con los ejercicios adecuados y algunas variantes en los mismos.
Podemos consultar un estudio de Brown, donde llega a diferenciar hasta 6 regiones, algo que no nos va a ser útil y, por lo tanto, nos quedaremos con las dos partes que hemos comentado antes.
- Parte alta
Teniendo en cuenta la diferente capacidad de generar fuerza en distintos gestos, la parte alta estaría compuesta por la mitad superior formada por las regiones L1, L2 y L3 del estudio de Brown. - Parte baja
Teniendo en cuenta lo mismo, la parte baja está formada por la mitad inferior compuesta por las regiones L4, L5 y L6.
Funciones del dorsal ancho
El dorsal ancho va a ser el encargado de realizar los siguientes movimientos en la articulación del hombro:
- Aducción del hombro.
- Extensión del hombro.
- Rotación interna del hombro.
A nivel de musculación nos van a interesar mayormente los dos primeros, ya que son los movimientos en los que el dorsal es más fuerte.
Una aducción de hombro es acercar el brazo hacia el tronco cuando este está levantado a un lado, y es el gesto contrario a la abducción.
Quedándonos con las mayores evidencias nivel de estudio, la aducción va a ser el mejor gesto para desarrollar la parte baja del dorsal ancho.
El otro movimiento que nos interesa es la extensión de hombro, es decir, acercar el brazo al tronco cuando lo tenemos elevado en una diagonal frontal.
Este es el movimiento que se realiza en todos los remos, pero en este caso la sección posterior del deltoides tiene más brazo de momento que el dorsal ancho, y también el redondo mayor.
La parte más alta del dorsal es la que más fuerte resulta a la hora de hacer este movimiento.
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Ejercicios para desarrollo de anchura o densidad de espalda
Antes de continuar, vamos a hablar de un tema importante referente a los ejercicios de espalda de gimnasio.
Seguro que hemos escuchado que los ejercicios de espalda se dividen en dos categorías: los que permiten ensanchar y los que permiten aumentar la densidad.
Si nos fijamos en la disposición de las fibras de los músculos de la espalda, podremos ver que aquellos que están ubicados en las capas superficiales están dispuestos en forma de abanico.
Esta idea viene porque los ejercicios que van a implicar de manera directa al dorsal ancho y al redondo mayor, son los que se han considerado como los mejores para ensanchar.
Al hipertrofiarse, los músculos van a crecer también hacia los lados exteriores debido a su ubicación, por lo que van a expandirse hacia el exterior del cuerpo.
Pero esto no quiere decir que solo crezcan hacia los lados, ya que también va a crear densidad en su crecimiento en otras direcciones.
Por lo tanto, ese crecimiento en anchura se debe a una hipertrofia normal del músculo, y no a un crecimiento especial hacia los lados por hacer un ejercicio determinado.
Los ejercicios que se dice que dan densidad a la espalda son los que inciden más directamente en los trapecios y romboides, que por su disposición de fibras y ubicación, se van a desarrollar mayormente hacia el exterior.
Con esto, podemos decir que:
Los ejercicios de espalda en que el movimiento de los codos se orienta hacia el exterior, como en los jalones y dominadas, favorecen el desarrollo del dorsal ancho y del redondo mayor, lo cual hace que la espalda crezca en densidad en estas zonas, además de hacerlo en anchura por la disposición y ubicación de estos músculos.
Los ejercicios de espalda en el que el movimiento de los codos se orienta hacia atrás, como en los remos, van a favorecer el desarrollo de las zonas media e inferior de los trapecios y los romboides, haciendo que, por su ubicación, solo crezca en densidad.
Ejercicios de espalda: Tirón vertical y tirón horizontal
El entrenamiento de la espalda se centra en dos tipos principales de ejercicios: los de tirón vertical y los de tirón horizontal.
Los dos son necesarios para una musculatura dorsal en equilibrio, pero cada uno tiene un enfoque específico que contribuye de manera distinta al desarrollo de una espalda estética.
Tirón vertical
Los ejercicios de tirón vertical, como las dominadas y los jalones o polea al pecho, son los que van a contribuir a trabajar la amplitud del dorsal ancho, como hemos visto.
Estos movimientos consisten en la tracción del cuerpo o de una carga desde arriba hacia abajo, activando principalmente las fibras del dorsal ancho, lo que contribuye a ensanchar la espalda y conseguir la forma de V.
Las dominadas son consideradas el ejercicio más efectivo para maximizar la activación del dorsal ancho.
Por otro lado, el jalón al pecho es una buena alternativa para quienes no pueden hacer dominadas completas.
Tirón horizontal
Los ejercicios de tirón horizontal, como el remo con barra, remo en máquina o con mancuerna, trabajan en el grosor y la densidad de la espalda media.
Estos movimientos son los de traccionar una carga desde el frente hacia el torso, activando no solo el dorsal ancho, sino también los romboides, el trapecio medio e inferior, y el erector de la columna.
El remo con barra es uno de los mejores ejercicios para ganar masa en la espalda media, mientras que las variantes con mancuerna o máquina permiten trabajar en diferentes ángulos, de manera unilateral...
Activación del dorsal ancho en ejercicios de espalda
El pico de activación muscular del dorsal ancho se encuentra cerca de los 60 grados de elevación lateral del brazo según Park y colaboradores.
Atendiendo a la elevación frontal del brazo, en el estudio de Park que citamos antes, la activación del dorsal ancho se ve que es más fuerte a 60 grados en comparación con ángulos de 90 a 120 grados, y el pico de brazo de momento se encuentra entre los 30 y los 50 grados.
Estos datos hacen ver que ejercicios como el pullover boca arriba, donde se trabajan rangos de más de 90 grados de elevación frontal de brazo no son los más adecuados para el desarrollo del dorsal ancho.
Si tenemos en cuenta la anchura de agarre y el hecho de que sea prono o supino, se pueden sacar algunas conclusiones:
- El agarre prono puede ser más adecuado para la activación del dorsal ancho, aunque no hay diferencias muy grandes entre agarres.
- La anchura del agarre no muestra diferencias, aunque entre los tres agarres, el ancho y el medio son los más adecuados.
El agarre neutro puede ser el más seguro para el hombro, pero con este agarre la activación del dorsal ancho va a estar algo reducida.
Entre aducción y extensión, parece ser que los ejercicios en los que predomina la aducción se produce mayor activación del dorsal ancho, según los pocos estudios al respecto.
Mejores ejercicios para los dorsales en gimnasio
Desarrollar dorsales fuertes y bien definidos es necesario para una espalda estética y funcional.
Con la información que tenemos hasta ahora, vamos a ver los mejores ejercicios para trabajar espalda en el gimnasio.
No vamos a entrar en temas de ejecución y técnica, ya que para eso tenemos otros artículos en nuestro blog de manera gratuita, o formaciones específicas para quienes quieran formarse profesionalmente.
Dominadas
Las dominadas son el ejercicio más completo para trabajar el dorsal ancho, ya que implican el peso corporal y requieren una gran activación muscular.
El agarre neutro (palmas enfrentadas) reduce la tensión en las articulaciones, permitiendo un rango completo de movimiento, mientras que el agarre supino (palmas hacia el cuerpo) involucra más los bíceps y la parte baja del dorsal.
Un agarre estrecho da algo más de implicación de los brazos y desplazamiento de parte del trabajo hacia el centro de la espalda, además se consigue mayor recorrido.
El cuerpo se debe mantener vertical en el movimiento, ya que va a permitir focalizar el esfuerzo en los dorsales y el redondo mayor.
Remo con barra o mancuerna
El remo es un buen ejercicio para ganar grosor y densidad en la espalda, como hemos visto.
El remo con barra activa la espalda media y baja, así como los romboides, trapecios y el erector de la columna.
La clave está en mantener la espalda recta y evitar balanceos que afecten a la técnica.
Decir de este ejercicio que es necesario, pero que no va a permitir un trabajo aislado del dorsal ancho debido a la cantidad de músculos que involucra.
El remo con mancuerna, por su parte, al ser unilateral, permite corregir desequilibrios musculares y hacer un rango de movimiento más amplio.
Variantes como el remo en banco inclinado o con apoyo en una rodilla reducen el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Jalón al pecho o tras nuca.
El jalón al pecho es una buena alternativa a las dominadas, especialmente para principiantes o quienes buscan variar su entrenamiento.
Trabaja el dorsal ancho en un patrón controlado, permitiendo ajustar la carga.
La sensación ha de ser la de acercar los codos al costado, utilizando las manos sólo como ganchos.
En el jalón tras nuca, el cuerpo se coloca más vertical y se adelanta ligeramente la cabeza para bajar la barra tras ella, pero sin golpearla.
Esta variante resulta menos propensa a fallos de ejecución en forma de inclinaciones de tronco o mala posición de codos.
El trabajo muscular realizado es casi idéntico, aunque puede terminar derivando en lesiones a nivel de hombro.
Existen muchos más ejercicios de espalda, pero estos que hemos comentado deben ser la base de entrenamiento de cualquier rutina de espalda en el gimnasio.
Referencias:
- Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 2007 Feb;17(1):57-73.
- Ackland DC, Pak P, Richardson M, Pandy MG. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. J Anat. 2008.
- Hik F, Ackland DC. The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. J Anat. 2019 Jan.
- Park, S yeon, Yoo, W gyu, An, D hyun, Oh, J seop, Lee, J hoon, and Choi, B ram. Comparison of isometric exercises for activating latissimus dorsi against the upper body weight. Journal of Electromyography and Kinesiology 25: 47– 52, 2015.
