Frog Pumps para glúteo. Cómo se hacen y variantes

El ejercicio de frog pumps para glúteo es una muy buena opción para trabajar este músculo y, además, introducir algo de variedad a nuestra rutina.

En general, el ejercicio de frog pumps no es uno de los más realizados a la hora de trabajar el glúteo, y es por ello que debemos tenerlo en cuenta a la hora de confeccionar nuestras rutinas.

Saber estructurar correctamente el entrenamiento del glúteo es algo fundamental, no solo para nuestra estética, sino también por la funcionalidad que desarrolla este músculo en nuestro cuerpo.

Recordemos que el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, y que además interviene en muchísimos movimientos y acciones, tanto del tren inferior, como a nivel de estabilización.

Es por ello que en este artículo vamos a ver cómo hacer frog pumps, qué músculos trabaja, sus beneficios, los errores más habituales y cómo combinarlo con otros ejercicios de glúteo.

Para qué sirve el ejercicio frog pumps

El ejercicio frog pumps sirve, principalmente, para el fortalecimiento y la tonificación de los músculos glúteos, y se centra en especial en el glúteo mayor.

Recordemos que el glúteo mayor es un músculo fundamental para dar forma a los glúteos y dar una apariencia más firme y tonificada en esta zona, la cual es trabajada a conciencia por muchos clientes de entrenadores personales.

Algo a destacar de los frog pumps, es que este ejercicio minimiza la intervención de otros grupos musculares, lo que permite un aislamiento efectivo de los glúteos.

Cómo hacer frog pumps correctamente

Para hacer frog pumps correctamente deberemos seguir los siguientes pasos, los cuales explicamos también en el vídeo de nuestra escuela que os proporcionamos en este artículo

Posición inicial

Empezamos el ejercicio de frog pumps acostados boca arriba en una colchoneta o superficie plana, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.

Debemos asegurarnos de que las plantas de los pies estén enfrentadas, creando una forma similar a la de una "A".

A su vez, manteniendo los pies juntos separamos las piernas en una abducción de cadera.

Ponemos las manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo y los antebrazos apoyados en el suelo para proporcionar estabilidad.

Elevación de las caderas

Cuando ya tenemos el apoyo adecuado y estable, elevamos las caderas manteniendo una alineación adecuada de la cabeza, la espalda y las piernas.

A partir de la posición inicial contraemos los glúteos y presionamos los talones hacia abajo mientras elevamos lentamente las caderas hacia arriba.

Debemos mantener los pies planos en el suelo y no levantar los dedos de los pies.

Punto final del movimiento

Algo importante en las frog pumps es que, en la parte superior del movimiento, hay que enfatizar la contracción en los glúteos.

Debemos sentir una intensa activación de los glúteos en este punto.

Mantenemos esta posición durante un segundo o 2 para maximizar la activación de los glúteos en la parte superior de los frog pumps.

Vuelta a la posición incial

Tras esto, bajamos las caderas al suelo de manera gradual manteniendo el control del movimiento.

Hay que evitar dejar que las caderas toquen el suelo por completo antes de iniciar la siguiente repetición, ya que esto ayuda a mantener la tensión en los glúteos al hacer frog pumps.

Consejos para una buena técnica de frog pumps

Vamos a ver una serie de tips o consejos para hacer las frog pumps correctamente, junto a lo explicado en el apartado anterior y en el vídeo de nuestra escuela.

Mantener una postura estable: Debemos asegurarnos de que las rodillas, caderas y hombros estén alineados correctamente durante todo el ejercicio. Esto evita tensiones innecesarias en la espalda y las articulaciones.

Respiración adecuada: Respirar de manera controlada durante el ejercicio. Inhalar al bajar las caderas y exhalar al elevarlas. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad y el control.

Tensión constante: Tratar de mantener una tensión constante en los glúteos a lo largo de todo el movimiento. Evitar relajarlos por completo en la parte inferior del ejercicio.

Variaciones y progresión: A medida que avanzamos y nos fortalecemos debemos considerar la posibilidad de añadir peso con discos o mancuernas, o realizar variaciones avanzadas, como frog pumps con banda para intensificar el trabajo de los músculos glúteos.

Beneficios del ejercicio frog pumps de glúteo

Los frog pumps son un ejercicio muy efectivo para el desarrollo de los glúteos, y sus beneficios van a ser muy interesantes para el desarrollo específico de esta zona.

Vamos a ver por qué este ejercicio es tan valioso en una rutina de entrenamiento de glúteos.

• Permite aislamiento y focalización en los glúteos
  Los frog pumps se centran específicamente en los glúteos. Al realizar este ejercicio, se minimiza la participación de otros grupos musculares, lo que permite un trabajo más intenso y efectivo en los glúteos.
• Fortalecimiento de los glúteos mayores
  El glúteo mayor es el músculo más grande de los glúteos y es responsable de dar forma y tamaño a esta zona. Los frog pumps ayudan a fortalecer y desarrollar el glúteo mayor, lo que se traduce en un trasero más firme y esculpido.
• Activación del glúteo medio
  El glúteo medio es importante para la estabilidad de la pelvis y la prevención de lesiones. Los frog pumps también trabajan este músculo, mejorando la función de la cadera y la postura. Un glúteo medio fuerte es necesario para evitar problemas de espalda baja y cadera.
• Movimiento de rango completo
  Los frog pumps requieren un amplio rango de movimiento, lo que significa que los músculos glúteos son estimulados en toda su extensión. Esto contribuye a un desarrollo equilibrado de los glúteos y evita desequilibrios musculares. Es lo mismo que ocurre al realizar hip thrust o puente de glúteos.
• Variabilidad en la rutina
  Los frog pumps permiten introducir una variante en una rutina de trabajo para los glúteos, lo que puede ayudar a salir mesetas o estancamientos en el entrenamiento y mantener el interés en el programa de ejercicios; algo importante de cara al trato de un entrenador personal con un cliente.

Errores a evitar en frog pumps para glúteo

Los errores comunes al hacer frog pumps son los siguientes, de forma que con su corrección podremos obtener los máximos beneficios y prevenir lesiones.

Uso excesivo del lumbar

Uno de los errores más comunes en frog pumps es el excesivo uso de la musculatura lumbar, en lugar de enfocarse en los glúteos. Esto puede provocar tensión en la parte baja de la espalda y reducir la efectividad del ejercicio.

Para evitar esto debemos asegurarnos de que la atención esté en los glúteos durante todo el movimiento. Contraer y apretar los glúteos al levantar las caderas en lugar de depender de la espalda baja. Es importante mantener la espalda recta y evita arquearla en exceso.

Falta de control en el movimiento

Muchas personas tienden a realizar los frog pumps demasiado rápido, lo que puede dificultar el aislamiento de los glúteos y llevar a un movimiento poco adecuado.

Si queremos evitar esto, hay que hacer los frog pumps de manera controlada, manteniendo un ritmo constante. Debemos centrarnos tanto en la fase excéntrica (cuando bajamos las caderas) como en la fase concéntrica (cuando las elevamos).

Mal posicionamiento de los pies

Otro error común en los frog pumps es no mantener los pies en la posición adecuada. Si los pies no están girados hacia afuera de manera apropiada se puede reducir la activación de los glúteos.

Al hacer frog pumps debemos asegurarnos de que los pies estén girados hacia afuera de manera que los empeines miren hacia afuera. Esto ayuda a centrar la tensión en los glúteos y maximizar la efectividad del ejercicio.

Subir poco las caderas

No elevar las caderas lo suficiente es otro error que limita el trabajo de los frog pumps. Si las caderas no se suben lo suficiente no se activarán completamente los glúteos.

Debemos buscar elevar las caderas hasta que estén en línea con los hombros y las rodillas en la parte superior del movimiento. Esto asegurará una activación máxima de los glúteos y un rango de movimiento completo.

Falta de progresión

Trabajar siempre en el mismo nivel de resistencia o repeticiones puede estancar los progresos. Es importante seguir forzando a los músculos para obtener resultados.

Conforme nos vamos fortaleciendo, debemos buscar aumentar la resistencia, ya sea mediante el uso de pesas o bandas de resistencia.

Variantes de frog pumps

Vamos a ver algunas variantes del ejercicio frog pumps, las cuales podemos aprender al detalle, junto a muchos otros ejercicios más en nuestra formación de entrenamiento específico para glúteo.

Estas variaciones de los frog pumps son una buena manera de añadir intensidad y variedad al entrenamiento.

• Frog pumps con pesas
  Esta variante introduce el uso de pesas, como mancuernas, discos o una barra, para añadir resistencia a los frog pumps. Se coloca el peso sobre las caderas mientras realizamos el ejercicio.
• Frog pumps con banda de resistencia
  Utilizar una banda de resistencia alrededor de los muslos durante los frog pumps aumenta la tensión y la activación de los glúteos. La banda de resistencia también hace que se impliquen más los glúteos medios y mínimos, lo que contribuye a una tonificación equilibrada de la zona glútea.
• Frog pumps unilaterales
  En esta variante supone hacer el ejercicio con una sola pierna en lugar de las dos al mismo tiempo. Esto añade mayor dificultad, ya que se debe trabajar más para mantener la estabilidad. Las frog pumps unilaterales también pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares.
• Frog Pumps con déficit
  En esta variante de frog pumps debemos poner los pies en una superficie elevada, como un banco o un step, de modo que estén más altos que nuestro torso. Esto cambia el ángulo de ejecución y enfatiza diferentes áreas de los glúteos, aumentando además el rango de recorrido.

Importancia del entrenamiento del glúteo

Entrenar glúteos es importante, y los frog pumps nos van a ayudar a ello.

Este grupo muscular, compuesto por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, desempeña un papel fundamental en nuestra biomecánica del día a día.

Los glúteos son importantes para mantener la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.

Un core fuerte y estable favorece una postura adecuada y previene lesiones en la espalda baja.

Si hablamos de deportes distintos a la musculación, unos glúteos fuertes dan la potencia necesaria para realizar movimientos explosivos y mejorar el rendimiento deportivo. Es el caso de los sprints, el ciclismo...

Por otra parte, los glúteos ayudan a distribuir la carga de manera uniforme a través de las articulaciones, reduciendo el estrés y la tensión en las rodillas y la espalda.

Esto disminuye el riesgo de lesiones.

Cómo combinar frog pumps con otros ejercicios de glúteo

Combinar los frog pumps con otros ejercicios es algo necesario para conseguir un entrenamiento completo de glúteos.

Los frog pumps son buenos para aislar y activar los glúteos, pero al añadirlos en una rutina más amplia podemos trabajar todos los elementos de los glúteos, incluyendo el glúteo mayor, medio y menor.

Vamos a ver un ejemplo de cómo se puede combinar los frog pumps con otros ejercicios para realizar un entrenamiento completo de glúteos

1. Frog Pumps (para activación y calentamiento)
   Podemos empezar con un conjunto de frog pumps para activar y preparar los glúteos. 3 series de 15-20 repeticiones buscando la técnica y la contracción.
2. Sentadillas Sumo
   Este ejercicio trabaja los glúteos, así como los músculos internos del muslo. 3 series de 12-15 repeticiones con un peso adecuado.
3. Hip Thrust
   El hip thrust es un ejercicio fundamental para fortalecer los glúteos. 4 series de 10-12 repeticiones.
4. Zancadas Inversas
   Las zancadas inversas son buenas para el desarrollo del glúteo mayor y medio. 3 series de 12 repeticiones en cada pierna.
5. Frog Pumps (ejercicio de finalización)
   Acabamos la rutina con otro conjunto de frog pumps para agotar del todo a los glúteos. 2 series de 20-25 repeticiones buscando la contracción máxima.

Al combinar los frog pumps con estos ejercicios podemos diseñar una rutina completa que se centre en todos los músculos glúteos y genere un desarrollo equilibrado.

Esto es algo que se puede aprender en una formación específica para el entrenamiento de glúteo, muy útil para un entrenador personal, o para cualquier persona que desee aprender para aplicarlo a sí mismo.