Tabata. ¿Qué es, cuáles son sus beneficios y cómo se hace?

El Tabata, o método Tabata, es una forma de realizar ejercicio interválico de alta intensidad en un período de tiempo muy corto.

Se trata de una forma relativamente nueva de entrenamiento, ya que se encuentra desde hace pocas décadas entre nosotros.

Los beneficios del Tabata son muy numerosos, sin embargo, también deberemos tener en cuenta algunas indicaciones y precauciones a la hora de realizarlo.

En este artículo te explicamos qué es el Tabata, sus beneficios, y como llevarlo a cabo de forma correcta.

¿Qué es Tabata?

El Tabata es un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) creado por el Dr. Izumi Tabata en el año 1996. Izumi era investigador en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón.

Dichas investigaciones le permitieron llegar hasta el hoy conocido como método Tabata, y entonces tenían que ver con el equipo de patinaje de velocidad japonés, donde analizaba el efecto de incluir rotaciones de ráfagas cortas con un esfuerzo máximo durante unos pocos segundos.

De esta forma, el Tabata consiste en realizar series de 20 segundos, con 10 de descanso, hasta completar 8 ejercicios.

 La distribución es la siguiente:

• Serie de 20 segundos de un ejercicio a máxima intensidad intentando efectuar el mayor número de repeticiones posible.
• Descansar 10 segundos.
• Serie de 20 segundos de otro ejercicio a máxima intensidad intentando efectuar el mayor número de repeticiones posible.
• Descansar 10 segundos
• Repetir este proceso con diferentes ejercicios hasta llegar a 8.
• El tiempo total de trabajo resulta ser de 4 minutos.

De esta forma, nos encontramos ante un tipo de entrenamiento que entra dentro de la definición de interválico de alta intensidad, o HIIT, tan demandado en los últimos años en los centros deportivos.

Beneficios del Tabata

Los beneficios del Tabata van a estar relacionados principalmente con la mejora del estado físico y la capacidad aeróbica, pero también con otros factores como la pérdida de grasa corporal.

Estos beneficios son los siguientes:

• Ofrece la posibilidad de realizar un trabajo efectivo de máxima intensidad en solo 4 minutos, por lo que resulta ideal para personas que no cuentan con mucho tiempo para entrenar a la semana.
• Ayuda a quemar un elevado número de calorías en solo 4 minutos. Diversos estudios han equiparado este gasto calórico con el realizado durante una sesión de ejercicio cardiovascular de 20 minutos de intensidad moderada.
• Es un método eficiente, ya que se ha comprobado que ofrece mejoras cuando se practica durante semanas, aunque la duración de las sesiones de Tabata sea de solo 4 minutos.
• Es un tipo de entrenamiento versátil, ya que el Tabata solo nos dice la estructura y dinámica del entrenamiento; mientras que los ejercicios quedan a nuestra elección o a la del entrenador personal.
• Ofrece mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
• Se puede utilizar el Tabata para quemar grasa o perder peso debido al elevado gasto calórico realizado y al aumento del metabolismo que genera en el organismo.
• Genera un mayor número de enzimas en el organismo, cuya función es la de convertir ácido láctico en ácido pirúvico, y al revés, haciendo que el ácido láctico abandone antes el músculo.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que el músculo capte la glucosa con mayor facilidad, y evitando que se acumule en forma de grasa o quede libre en la sangre.

Contraindicaciones del Tabata

De la misma forma que el Tabata nos ofrece un gran número de beneficios, se debe apuntar que este método debe ser aplicado con mucho cuidado, ya que no resulta válido para todas las personas.

Estas contraindicaciones del Tabata son las siguientes:

• No resulta adecuado para personas no acostumbradas al ejercicio de alta intensidad. Esto incluye a los principiantes o personas que no realizan ejercicio aeróbico de forma frecuente.
• No se debe aplicar en Tabata en personas con problemas cardíacos o vasculares, como son la hipertensión, colesterol elevado o cualquier patología relacionada con el corazón.
• No se debe aplicar el Tabata en mujeres embarazadas.
• No se debe aplicar sobre personas que realicen una dieta pobre o muy baja en calorías, ya que es posible que sufran mareos o pérdida de conocimiento debido a una hipoglucemia.
• No se debe aplicar el Tabata en personas con problemas o lesiones articulares. No olvidemos que, aunque se trabaje sin peso, se va a tener que realizar un número máximo de repeticiones, lo que supone un intenso trabajo articular.

Todas estas contraindicaciones están relacionadas, como podemos observar, con la alta exigencia que supone un entrenamiento de Tabata, que va a provocar que la persona que lo lleva a cabo se cometa a un estrés de nivel máximo.

Es por ello que todos los grupos de personas que se han citado anteriormente deberán evitar realizar rutinas de Tabata.

Tabata para quemar grasa

El Tabata es un método adecuado para quemar grasa debido, por una parte, a la cantidad de calorías que se emplean en una sesión, y por otra al aumento del metabolismo producido y que se va a mantener durante las horas posteriores al entrenamiento.

Este aumento del metabolismo va a llevar asociado un aumento del consumo de oxígeno, aunque ya no estemos haciendo ejercicio, y que se conoce como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio).

Diversos estudios han podido comprobar como los entrenamientos de HIIT aumentan el pico de VO2max (la resistencia aeróbica), y provocan la pérdida de peso debido a la quema de grasa.

Puedes consultar dicho estudio aquí.

Efectos del método Tabata según estudios

Veamos ahora el estudio llevado a cabo por el propio Izumi Tabata en el año 1996, en el cual se comparan los resultados obtenidos en dos grupos de deportistas que llevaron a cabo sistemas de entrenamiento diferentes.

• Un grupo realizó un entrenamiento de resistencia moderada durante 6 semanas sobre un cicloergómetro, a una intensidad del 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2max). El número de sesiones semanales para este grupo fue de 5.
• Otro grupo realizó un entrenamiento intermitente de alta intensidad durante 6 semanas, con 5 sesiones semanales. Este entrenamiento consistía en 7 u 8 series de 20 segundos de ejercicio a una intensidad del 170% del VO2max, con una pausa de 10 segundos entre ellas (efectivamente, se trata del método Tabata).

Los resultados de estos dos tipos de entrenamiento fueron los siguientes:

• En el grupo de entrenamiento de resistencia moderada la capacidad anaeróbica no aumentó de manera significativa, y el VO2max aumentó ligeramente (unos 5 ml·kg-1·min-1).
• En el grupo que realizó el método Tabata, el VO2max aumento algo más que en caso anterior (7 ml·kg-1·min-1), mientras que la capacidad anaeróbica sí que lo hizo de manera notable, un 28%.

Por lo tanto, Izumi Tabata pudo demostrar en este estudio que los entrenamientos interválicos de alta intensidad mejoran ambas capacidades de manera significativa (la aeróbica y la anaeróbica), mientras que los entrenamientos de resistencia únicamente mejorar la capacidad aeróbica.

¿Cuándo hacer Tabata?

Lo primero que se debe apuntar es que hacer Tabata a diario no resulta recomendable. Una frecuencia máxima adecuada es cada dos días, de esta forma aseguramos una correcta recuperación entre entrenamientos.

Es decir, realizar de 2 a 3 sesiones de Tabata a la semana.

Además, no podemos obviar que va a ser muy frecuente combinar el Tabata con otras actividades como el fisicoculturismo, running, natación… por lo que se deben planificar los entrenamientos de manera adecuada.

Por ello, el Tabata va a resultar adecuado para los días en los que no se realiza un entrenamiento y nos podemos permitir realizar ese trabajo; o en días en los que hacemos alguna actividad de baja intensidad como caminar.

¿Tabata o HIIT?

Mucha gente se pregunta qué es mejor, si el Método Tabata o el HIIT. La respuesta es que el Tabata es una forma de entrenamiento de HIIT, por lo que la pregunta puede carecer de algún sentido.

En el caso del Tabata nos vamos a encontrar con que la estructura del entrenamiento ya viene definida, y que es:

• 20 segundos de trabajo al máximo de repeticiones posible
• 10 segundos de descanso total
• Esto se realiza 8 veces

Mientras que en el HIIT “en general” se pueden establecer diferentes entrenamientos variando los tiempos y el tipo de descanso, que podrá ser total como en el caso de Tabata, o activo.

Por lo tanto, el Tabata es una forma de entrenamiento HIIT, por lo que hablar de Tabata es hablar de HIIT.

¿Cómo se realiza el Tabata?

Los ejercicios de Tabata, por lo general, se realizan con el propio peso corporal, ya que los más habituales suelen ser:

• Flexiones de brazos
• Sentadillas sin peso
• Abdominales
• Mountain climbers
• Burpess
• Jumping jacks
• Zancadas con salto
• Salto a la comba
• Rodillas al pecho
• Fondos de tríceps
• Subidas al banco
• Saltos al cajón
• Ejercicios con cuerda de Cross Training
• Etcétera

Puesto que se trata de un tipo de entrenamiento en el que se debe contar el tiempo, va a resultar muy adecuado contar con algún dispositivo, como un cronómetro Tabata o Tabata timer que nos guíe a la hora de realizar la sesión.

En la mayoría de las ocasiones nos va a bastar con una aplicación para smartphone que realice esta función. No olvidemos que nuestros teléfonos, además de para chatear, nos pueden ayudar en nuestras rutinas de ejercicio.

Además, también podemos incluir en las sesiones de Tabata elementos como los balones medicinales, las pesas rusas, el entrenamiento en suspensión o las bandas elásticas.

Si todo esto lo acompañamos con música de nuestro agrado para aumentar la motivación, tendremos el combo perfecto para ir mejorando poco a poco nuestra forma física.

Rutinas Tabata para quemar grasa

Por último, te ofrecemos un par de ejemplos de rutinas Tabata para quemar grasa o trabajar otros aspectos físicos. Recordemos que cada ejercicio se realiza 20 segundos y se descansa 10 entre ellos.

Rutina de Tabata 1

• Mountain climbers
• Burpees
• Sentadillas con salto
• Flexiones de pecho
• Mountain climbers
• Burpees
• Sentadillas con salto
• Flexiones de pecho

Rutina de Tabata 2, algo más variada

• Sentadillas
• Fondos de tríceps
• Rodillas al pecho
• Zancadas con salto
• Flexiones de pecho
• Mountain climbers
• Burpees
• Jumping jacks

Consejos para hacer Tabata

Llegados a este punto, solo nos queda conocer una serie de consejos para que nuestras rutinas de Tabata sean lo más efectivas posible.

Al tratarse de un entrenamiento tan corto, deberemos optimizar en la medida de lo posible nuestras acciones durante el entrenamiento para lograr la máxima eficacia, además de tener en cuenta otros aspectos:

• No realizar Tabata todos los días. Es algo que ya hemos comentado a lo largo de todo este artículo.
• En el caso de realizar una rutina de Tabata con algún elemento (kettlebell, balón medicinal…) será mejor no soltarlo durante los 10 segundos de descanso. Al ser un tiempo tan corto es muy probable que tengamos que emplear más tiempo en dejar y coger adecuadamente el elemento.
• Debemos controlar las repeticiones que hacemos en cada rutina de Tabata. ¿Para qué? Para saber si estamos progresando o, por el contrario, nos estamos estancando o bajando nuestro rendimiento.
• Por lo general, va a resultar más conveniente realizar una rutina de Tabata al finalizar otro tipo de ejercicio, ya que después de estos 4 minutos de máxima intensidad no podremos rendir adecuadamente en otra actividad.

Es muy frecuente incluir un Tabata al final de una sesión de Cross Training. Al ser el Cross Training una actividad tan demandada actualmente en los gimnasios, ha permitido popularizar el Método Tabata.

Ahora que ya conocemos que es Tabata y como se hace, es el momento de que, si nos sentimos capaces y tenemos la certeza de no padecer ningún riesgo, empezar a practicarlo para sí poder obtener todos los beneficios y mejoras que es capaz de ofrecer.