Entrenamiento oclusivo o BFR. Para qué sirve y beneficios

Entrenamiento oclusivo o BFR. Para qué sirve y beneficios

El entrenamiento oclusivo o con restricción de flujo sanguíneo ha crecido en popularidad en estos últimos años, siendo una técnica revolucionaria en su momento en el ámbito del fitness y el entrenamiento deportivo.

El entrenamiento oclusivo o con restricción de flujo sanguíneo supone la aplicación de presión externa controlada en las extremidades durante el ejercicio, con el objetivo de limitar parcialmente el flujo sanguíneo arterial mientras se permite el flujo venoso.

Esta técnica, desarrollada en sus inicios para rehabilitación médica, ha llamado la atención de entrenadores personales, profesionales del entrenamiento y aficionados al fitness gracias a los beneficios que ofrece, y que veremos más adelante.

La popularidad del entrenamiento oclusivo, o con restricción de flujo sanguíneo, tiene que ver con su capacidad para generar respuestas fisiológicas, como estimular el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento deportivo, usando cargas de trabajo menores en comparación con métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza.

Además, su capacidad para acelerar la recuperación muscular y el hecho que sea aplicable en diferentes situaciones, como la rehabilitación de lesiones o la optimización del entrenamiento de alto rendimiento, hacen que sea una herramienta a tener en cuenta.

Es por ello, que poder conocer y formarse en el entrenamiento oclusivo para aplicarlo en clientes que lo soliciten o lo requieran, es una opción para los entrenadores personales.

En este artículo vamos a ver qué es el entrenamiento oclusivo o con restricción de flujo sanguíneo, sus beneficios, las precauciones de este tipo de entrenamiento, y su aplicación práctica en diferentes contextos de entrenamiento.

Qué es el entrenamiento oclusivo o BFR

El entrenamiento oclusivo o con restricción de flujo sanguíneo es originario de Japón, y fue desarrollada por Yoshiaki Sato alrededor de 1960.

Este tipo de entrenamiento apareció con la auto-experimentación usando esta técnica para rehabilitarse de una fractura en su pierna.

El entrenamiento oclusivo tiene como característica principal la aplicación de presión externa controlada en las extremidades durante el ejercicio, con el objetivo de limitar parcialmente el flujo sanguíneo arterial mientras se permite el flujo venoso.

Aunque puede parecer contradictorio, restringir temporalmente el flujo sanguíneo durante el ejercicio tiene un fin específico y beneficioso para el rendimiento muscular y deportivo.

La metodología del entrenamiento oclusivo se basa en el principio de que la restricción parcial del flujo sanguíneo hacia los músculos durante el ejercicio activa una serie de respuestas fisiológicas que llevan a adaptaciones musculares favorables.

La presión se realiza empleando cintas elásticas o dispositivos específicos en las partes superiores de las extremidades, y esto crea un ambiente de baja oxigenación en los músculos, lo que estimula la producción de hormonas de crecimiento y mejora la liberación de factores de crecimiento muscular.

En una sesión de entrenamiento oclusivo se realizan ejercicios de baja intensidad con cargas de trabajo bastante más ligeras de lo habitual.

Sin embargo, a pesar de usar menos carga, la sensación de fatiga y el esfuerzo percibido pueden ser bastante más elevada debido a esta restricción del flujo sanguíneo.

Una vez que la teoría de Sato ofreció resultados positivos, registró esta forma de entrenamiento como entrenamiento KAATSU, ya que es el término japonés que significa "presión adicional".

Ya en el año 1990, el entrenamiento KAATSU o entrenamiento oclusivo, obtiene la patente en los Estados Unidos de América.

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¿Para qué sirve entonces el entrenamiento oclusivo BFR?

El entrenamiento oclusivo sirve, como vamos a ver a continuación, para diferentes propósitos en el ámbito del fitness, el rendimiento deportivo y la rehabilitación, como la mejora de la fuerza muscular, el incremento de la masa muscular, la mejora de la resistencia cardiovascular, una posible aceleración de la recuperación muscular, y varios beneficios para la rehabilitación de lesiones.

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Beneficios del entrenamiento oclusivo o BFR

El entrenamiento oclusivo o con restricción de flujo sanguíneo, va a tener una serie de beneficios que lo hacen interesante, tanto para deportistas de élite como para aficionados a la musculación.

  • El entrenamiento oclusivo es muy efectivo para mejorar la fuerza muscular
    Gracias a la restricción parcial del flujo sanguíneo hacia los músculos durante el ejercicio, se estimula la activación de las fibras musculares de manera más eficiente, lo que nos lleva a ganancias significativas en la fuerza muscular, incluso con cargas de trabajo más ligeras.
  • También ha demostrado ser eficaz para aumentar la masa muscular
    La combinación de la restricción del flujo sanguíneo y el estrés mecánico inducido por el ejercicio crea un ambiente favorable para el crecimiento muscular, estimulando la síntesis de proteínas musculares y promoviendo la hipertrofia muscular.
  • Mejora la resistencia cardiovascular
    Aunque los ejercicios realizados durante una sesión de entrenamiento oclusivo suelen ser de baja intensidad, la restricción del flujo sanguíneo hace que el corazón deba trabajar más intenso para llevar oxígeno a los músculos, lo que a su vez mejora la resistencia cardiovascular a largo plazo.
  • Puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso
    Al aumentar la circulación y el aporte de nutrientes a los músculos ejercitados, se reducen los tiempos de recuperación y se minimizan las molestias musculares tras el entrenamiento.
  • Se ha utilizado con buenos resultados en la rehabilitación de lesiones
    Al hacer que las personas realicen ejercicios de baja intensidad con una carga mínima en las articulaciones, el entrenamiento oclusivo puede facilitar la recuperación y el fortalecimiento de los músculos afectados sin poner en riesgo la zona lesionada.

Precauciones en el entrenamiento oclusivo o kaatsu

Precauciones en el entrenamiento oclusivo o kaatsu

El entrenamiento oclusivo, a pesar de tener varios beneficios, también presenta ciertas precauciones y consideraciones importantes que deben tenerse en cuenta antes de empezar un programa de este tipo de entrenamiento.

  • Hay ciertos grupos de personas que deben evitar el entrenamiento oclusivo, o realizarlo con mucha precaución
    Esto incluye a aquellos con condiciones médicas especiales, como problemas cardiovasculares, hipertensión arterial o trastornos circulatorios. Además, las mujeres embarazadas y las personas con heridas abiertas o problemas de coagulación también deben evitar el entrenamiento oclusivo debido al riesgo potencial para su salud.
  • El entrenamiento oclusivo puede afectar la tensión arterial y la circulación sanguínea
    Lo que podría aumentar el riesgo de complicaciones si no se realiza correctamente. Es importante controlar al detalle la presión aplicada durante el entrenamiento oclusivo para evitar la aparición de síntomas como entumecimiento, hormigueo o hinchazón excesiva.
  • Es necesario realizar una hidratación correcta
    Evitar hacer ejercicios oclusivos durante períodos prolongados de tiempo para minimizar el estrés en el sistema cardiovascular.
  • Se debe consultar a un médico especialista antes de empezar un programa de entrenamiento oclusivo
    Un médico o fisioterapeuta puede evaluar el que sea adecuado, o no, realizar entrenamiento oclusivo para cada persona, teniendo en cuenta su historial médico, nivel de condición física y objetivos de entrenamiento.

Tipos de cintas en el entrenamiento oclusivo o BFR

Tipos de cintas en el entrenamiento oclusivo o BFR

En el entrenamiento oclusivo vascular, la elección del dispositivo que va a restringir el flujo sanguíneo es importante para conseguir efectividad y seguridad.

Vamos a encontrar varios tipos de cintas diseñadas específicamente para este propósito, cada una con sus propias características y consideraciones únicas.

Las cintas elásticas son una opción a la que recurre mucha gente que empieza en el entrenamiento oclusivo.

Estas cintas están hechas de materiales flexibles y elásticos que se ajustan de manera cómoda alrededor de la zona superior de las extremidades.

Permiten una presión con cierto control y ajustable, lo que permite adaptar la restricción del flujo sanguíneo según las necesidades individuales.

Estas cintas elásticas fáciles de usar, lo que las hace ideales para muchos ejercicios y aplicaciones de entrenamiento oclusivo.

Por otro lado, las cintas de velcro ajustables son una alternativa con mayor control a la hora de ajustar para restringir el flujo sanguíneo durante el entrenamiento oclusivo.

Estas cintas cuentan con cierres de velcro que permiten un ajuste más preciso y seguro alrededor de las extremidades.

Son más útiles para crear una presión uniforme y constante durante el ejercicio, lo que puede ayudar a conseguir resultados mejores y minimizar el riesgo de lesiones debido a un mal uso de las gomas.

Encontramos otro tipo de cintas con velcro, en las cuales se puede ajustar la presión a realizar con la ayuda de una perilla manual, como en el caso de los aparatos de tomar la tensión.

Con este tipo de cintas, podremos controlar al detalle la presión aplicada en la medida de milímetros de mercurio (mmHg), siendo las más recomendadas.

Si queremos la máxima precisión y profesionalidad, también tenemos cintas con dispositivos electrónicos que regulan la presión, en lugar de hacerlo de forma manual.

Los dos tipos de cinta del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo tienen sus ventajas y desventajas.

Las cintas elásticas son flexibles y adaptables, siendo ideales para mayor variedad de ejercicios y personas de diferentes tamaños.

Sin embargo, tienen tendencia a estirarse con el tiempo haciendo que las cambiemos cada cierto tiempo para mantener su efectividad.

También es más difícil hacer un ajuste de precisión, por lo que nos podemos pasar o quedar cortos de presión.

Por otro lado, las cintas de velcro ajustables nos permiten un ajuste más preciso y seguro, pero pueden resultar menos cómodas para algunas personas, y pueden necesitar un poco más de tiempo para colocarlas correctamente.

Entrenamiento de fuerza con oclusión parcial

Entrenamiento de fuerza con oclusión parcial

El entrenamiento de fuerza con oclusión parcial consiste en realizar series de un volumen elevado de repeticiones con menor intensidad mientras se mantienen ocluidas proximalmente las extremidades movilizadas con un torniquete flexible y ligero (Sato, 2005; Manini y Clark, 2009).

Esta combinación parece incrementar los niveles de hipertrofia muscular obtenidos por el entrenamiento (Loenneke y Pujol 2009) pudiendo resultar una alternativa para el trabajo de fuerza de alta intensidad (Wernbom et al., 2008).

Respecto a este tipo de entrenamiento oclusivo se puede concluir que:

  • Es aplicable a un gran rango de edad, desde jóvenes adultos, hasta ancianos.
  • El principal objetivo de su aplicación es el fortalecimiento muscular deportivo o la mejora de la salud.
  • El KAATSU ha sido combinado con ejercicios como caminar, pedalear y de fuerza.
  • La dosis media ha sido desde 5 hasta 30 minutos, con una frecuencia de entre 1 y 3 días semanales.

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Mecanismo de acción del entrenamiento oclusivo

Por lo general, el principal objetivo del entrenamiento oclusivo o BFR es la obtención de un incremento de la masa muscular (Wernbom et al., 2008; Loenneke y Pujol 2009).

Parece ser que la inflamación a nivel muscular conseguida mediante la oclusión puede ser el estímulo desencadenante de la hipertrofia (Loenneke 2012a), bien sea en jóvenes deportistas (Loenneke y Pujol., 2009) o en personas que padecen de sarcopenia (Martín-Hernández et al., 2011a) o estados de enfermedad o lesión.

Sin embargo, varios estudios basados en la biología molecular han mostrado una serie de respuestas moleculares que inducirían un incremento de la tasa en la síntesis de proteínas y con ello la hipertrofia.

Por ejemplo, Chulvi-Medrano (2011) ha recopilado las siguientes:

  • Descenso de ADN (REDD1).
  • Descenso del factor 1 alfa inducido por la hipoxia (HIF-1alfa).
  • Aumento del inhibidor de la cinasa dependiente de la ciclina 1a p21.
  • Aumento de la diferenciación miogénica MyoD.
  • Aumento del MuRF1.
  • Aumento de la miostatina.
  • Incremento en la activación de la vía de señalización celular de mTOR.
  • Incremento en la actividad de la sintasa-1 del óxido nítrico (NOS-1).

¿Cuándo hacer entrenamiento oclusivo, y quién puede hacerlo?

El entrenamiento oclusivo o kaatsu resulta un poco incómodo, y genera una elevada percepción de esfuerzo.

Por otro lado, es una forma de entrenamiento que bien controlada, y siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado, resulta segura.

Las posibilidades de aplicación del entrenamiento oclusivo las podemos resumir en las siguientes:

  • Jóvenes
  • Incremento de la masa muscular
  • Incremento de la fuerza muscular
  • Adultos
  • Evitar e incluso revertir situaciones de sarcopenia y dinapenia (Manini y Clark, 2009, 2012)
  • Lesionados y enfermos
  • Evitar atrofias y caquexias
  • Posibilidad de reducir el dolor
  • Mantener la motricidad funcional

Cómo hacer entrenamiento oclusivo

Para mantener la seguridad durante el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo BFR, podemos seguir las siguientes pautas para un entrenamiento de fuerza:

  • Intensidad 20-30 /30-50 1 RM
  • Repeticiones 20-30 repeticiones al fallo
  • Volumen 4-5 series
  • Descansos de 30 segundos (recuperación incompleta)
  • 2-3 sesiones semanales
  • Posibilidad de realizar 2 sesiones diarias
  • Oclusión: Presión 160-240mm HG (hasta 300 los más exigentes)
  • Mantenidos o aliviando entre series

Limitaciones del entrenamiento BFR

Está claro que este sistema de entrenamiento no resulta perfecto en todos sus aspectos, y que va a presentar una serie de limitaciones, como son:

  • El hecho de no poder ejercitar todos los músculos siguiendo esta metodología
    Como ya hemos apuntado, la restricción al flujo sanguíneo solo se aplica a las extremidades, por lo que toda la región que comprende el tronco se deberá ejercitar de manera convencional, es decir, deltoides, pectoral y dorsal.
  • No resulta recomendado en personas con problemas cardiovasculares tales como mala circulación sanguínea o hipertensión, como ya hemos visto.

Con esto ya conocemos un poco mejor qué es el entrenamiento kaatsu, oclusivo, o con restricción de flujo sanguíneo; teniendo la oportunidad de aprender a utilizarlo de la mano de profesionales del sector.


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