El período estival es un momento para el descanso tanto psíquico como físico. No nos debe importar apartar nuestras sesiones de entrenamiento fitness, para poder disfrutar de unas merecidas vacaciones. Este descanso aliviará todos los sistemas de nuestro organismo que estresamos con los entrenamientos.
Lo ideal hubiera sido realizar sesiones de mantenimiento, que como dicen los expertos del campo del entrenamiento, con dos sesiones a la semanas sería suficiente para mantener la forma. Aunque no se debe olvidar que dentro del mundo del fitness existen otras esferas que se deben considerar, que son, estilo de vida activa, buena alimentación y buen descanso.
El reinicio de las rutinas de entrenamiento debe ser progresivo y con intensidades moderadas, se debe priorizar el trabajo de resistencia, tanto la general como la local, puesto que, por un lado nos servirán de base para soportar las futuras sesiones más intensas y de mayor volumen. Por otro lado, sirve de estímulo para readaptar las estructuras blandas ( ligamentos, tendones, fascias...) y que paulatinamente vayan reforzándose para permitir realizar sesiones sin riesgos de lesión. Si seguimos la terminología de uno de los más destacados profesores en el campo de la planificación como es Tudor Bompa, a la fase de la planificación a la que le dedica estos objetivos, la denomina ‘fase de adaptación anatómica’.
Un buen medio para conseguir los objetivos mencionados anteriormente, y que además, evita la monotonía y el aburrimiento, se trata de los circuitos, forma de entrenamiento propuesta por Morgan y Adamson ( 1.959).
La esencia de los circuitos se puede resumir en que se trata de un trabajo dividido en postas en la cual se ejecuta un ejercicio durante un determinado número de repeticiones o durante un tiempo limitado, y que permite el trabajo alternativo. Un circuito debe estar previamente diseñado y ser adecuado a las necesidades y a los objetivos del entrenamiento.
Para el objetivo que pretendemos tras el verano estas podrían ser unas directrices útiles para realizar un entrenamiento progresivo, moderado y eficaz:
- Carga: 30-40%
- Nº de estaciones en circuito: 9-12 e incluso 15, que serán ejercicios globales. Dejaremos los ejercicios de la zona lumbo-abdominal para el final de la sesión, para no fatigarlos que implique una mala estabilización de la columna durante la ejecución de cualquier ejercicios.
- Duración de los ejercicios: 12-15 repeticiones ( a una velocidad 1:1 es decir, un segundo de subida y un segundo de bajada) / 10-15 minutos.
- Nº de circuitos por sesión: 2-3, si se hacen varios circuitos se les puede dedicar cada uno a un objetivo ( o repetir el circuito 2-3 veces).
- Tiempo total del entrenamiento en circuito: 20-25 minutos.
- Intervalo de descanso entre ejercicios: 60-90 minutos ( no es muy grande puesto que se deben alternar los grupos musculares e incluso los tipos de esfuerzo, tanto de fuerza, como flexibilidad como resistencia).
- Intervalo de descanso entre circuitos: 2-3 minutos.
- Frecuencia por semana: 2-3 veces.
El tiempo que se mantendría este tipo de entrenamiento variará individualmente, puesto que dependerá de factores como el historial de entrenamiento, que actividad se ha realizado durante el verano, si sólo realiza este entrenamiento o lo combina con clases colectivas o deportes. En un principio como mínimo se deberían realizar dos semanas de adaptación anatómica, o mejor dicho en nuestro caso, de ‘readaptación ‘.
Tabla. Propuesta de patrón de carga para entrenamiento en circuito en el periodo de ‘readaptación’ o tras el periodo de verano
PROPUESTA DE UN CIRCUITO DE ‘READAPTACIÓN’
- Objetivo: trabajo de carga tras el periodo de verano
- Ffrecuencia: 2 – 3 veces semanales
- Nº de ejercicios: 13
- Intensidad: 35%
- Duración repeticiones: 12-15 duración en tiempo: 10 minutos
- Descanso entre series: 60 segundos
- Descanso entre circuitos: 3 minutos
- 1. 5 minutos de elíptica
- Prensa de pecho x 15
- Prensa de piernas x 15
- Remo sentado x 12
- Femoral tumbado x 12
- 5 minutos de bicicleta
- Prensa de hombros x 12
- Flexión de brazo x 12
- Extensión cuerda x 15
- Gemelos en prensa x 15
- 5 minutos de cinta
- 5 minutos de estiramientos globales: manteniendo 30 segundos cada ejercicio
- Pullover x12
- Abdominales 6 x 15 o abdominales de Pilates (puente, puente oblicuo y ‘cien’) realizando 2-3 series manteniendo 20 segundos
